Aguacate

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aguacate
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La palta o aguacate es una de las frutas más ricas en sustancias benéficas para el organismo humano, aunque vale tener en cuenta que debido a su elevado porcentaje de grasas se aconseja no consumirla en exceso. Extraída del árbol Persea americana y especialmente deliciosa, las características de la palta nos permiten incluirla en toda clase de platos. Incluso es una excelente opción para propiciar el consumo de alimentos saludables en los niños, que muchas veces rechazan otras clases de frutas y verduras no tan atractivas desde su sabor.

Las propiedades de la palta o aguacate son realmente sorprendentes. Si analizamos una porción de 100 gramos encontraremos los siguientes porcentajes del requerimiento diario de nutrientes claves. Vemos:

Un 20% e vitamina K.
Un 20% de ácido fólico.
Un 17% de vitamina C.
Un 14% de potasio.
Un 14% de vitamina  B5.
Un 13% de vitamina  B6.
Un 10% de vitamina  E.

Por si esto fuera poco, también aporta (aunque en un menor porcentaje) vitaminas A, B1, B2 y B3, fósforo, zinc, hierro, cobre, manganeso y magnesio. Por otro lado, posee solamente 2 gramos de los carbohidratos llamados netos, 7 gramos de fibras, 2 gramos de proteína, 160 calorías y 15 gramos de grasas, que aunque corresponden a la variedad saludable nos exigen no abusar del consumo. Vale destacar además que la palta no presenta colesterol negativo ni sodio, en tanto que su porcentaje de grasas saturadas es insignificante.

composicion del aguacate
composicion del aguacate

Propiedades Palpa o Aguacate

Al leer el listado anterior nos damos cuenta claramente del enorme potencial de esta fruta para potenciar nuestro cerebro, la salud del corazón o el sistema digestivo. Otras ventajas de este fantástico alimento son:

¿Sabías, por ejemplo, que las paltas y aguacates aportan un mayor contenido de potasio que las bananas? El potasio es uno de los minerales más importantes para preservar la presión sanguínea en niveles adecuados.

Incluye ácidos grasos monoinsaturados, sobretodo ácido oleico, enormemente beneficioso para el sistema cardíaco y vascular. La palta es uno de los alimentos vegetales con mayor contenido de grasas, pero el porcentaje más elevado de estas grasas corresponde a variedades benéficas y necesarias para el cuerpo humano.
Su aporte en fibras es muy destacado, favoreciendo de esta manera el correcto funcionamiento del sistema digestivo, colaborando en el mantenimiento de un peso adecuado, reduciendo el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo y previniendo múltiples enfermedades.

Estudios científicos sobre el aguacate

Diferentes investigaciones han llegado a determinar que:

La palta colabora en la disminución del colesterol total.
Disminuye hasta en un 20% los niveles de triglicéridos en sangre.
Reduce hasta en un 22% el colesterol negativo.
Aumenta en torno al 11% el colesterol positivo.

¿Qué estás esperando para incluir la palta o aguacate en tu dieta? La puedes incorporar en ensaladas, como ingrediente en salsas o sencillamente consumirla en su presentación natural como parte de un desayuno o merienda.

Ficha Técnica:

Sinonimia científica: Persea gratissima Gaertn.
Sinonimia hispánica: palta, avocado, pagua, cura.
Descripción: Fruto del aguacate Persea americana’ Miller), árbol de hoja perenne de la familia de las Lauráceas de hasta 16 m de altura.

Propiedades e indicaciones:

Hay varios aspectos que destacan en su composición.

Agua: Contiene una proporción muy escasa (74,2% o menos), para lo que suele ser habitual en los frutos frescos. Además de la aceituna y el plátano, no existe ningún otro fruto que presente un contenido tan bajo de agua. Esto indica que se trata de un fruto concentrado, con una gran capacidad nutritiva y calórica, que según variedades, puede llegar a las 200 kcal/100 g de parte comestible.

Grasas: Junto con la aceituna, el aguacate es uno de los frutos más ricos en grasas (hasta un 20% según las variedades). La composición de las grasas del aguacate es la siguiente:

A) Lípidos neutros o glicéridos, formados por la unión de una molécula de glicerina con una, dos o tres de ácidos grasos, llamándose mono, di y triglicéridos respectivamente. Estos últimos son los más frecuentes, con diferencia notable respecto a los otros dos tipos de grasas. El ácido graso más abundante es el oleico, el mismo que se encuentra en la aceituna y en el aceite de oliva.

B) Fosfolípidos: Son grasas que contienen fósforo en su molécula. Realizan funciones muy importantes en los tejidos del sistema nervioso.

C) Ácidos grasos libres, es decir, no unidos a la glicerina. Se hallan en muy pequeña cantidad, y son responsables en parte del aroma típico del fruto.

Como puede verse, las grasas del aguacate son de elevado valor biológico, mayormente insaturadas, y por supuesto, no contienen colesterol como corresponde a un alimento de origen vegetal.

Proteínas: El aguacate es uno de los frutos frescos más ricos en proteínas, que según la variedad, alcanzan el 2% de su peso. Contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque su proporción no es la óptima, como suele ocurrir con los alimentos vegetales. A pesar de esto, las proteínas del aguacate son de un gran valor, tanto en cantidad como en calidad; valor que aumenta si se combinan con otras proteínas vegetales gracias al fenómeno de la suplementación.

Vitamina E: Con sus 2.3 mg por 100 g de EαT (equivalente alfa-tocoferol), el aguacate es la fruta fresca más rica en esta vitamina. Ningún alimento de origen animal alcanza esta cantidad, ni siquiera los huevos (1,05 mg EαT) o la mantequilla (1 ,58 mg EaT). Entre los vegetales, los frutos secos oleaginosos, el germen de trigo y las aceitunas superan al aguacate en vitamina E.

Esta importante vitamina no solo favorece las funciones reproductoras, sino que por ser un potente antioxidante, protege contra el cáncer y contra el envejecimiento de las células.

1) Vitamina B6: El aguacate es, junto al plátano, el fruto fresco más rico en esta vitamina: 0,5 mg/ 100 g, cantidad superior incluso a la de la carne de ternera, que tiene 0,37 mg/ 100 g.

2) Hierro: El aguacate es una de las frutas frescas con un mayor contenido en hierro (1,02 mg/ 100 g), superior al de todas las frutas frescas.

Beneficios para la salud:

Trastornos circulatorios: El aguacate es un alimento sumamente aconsejable en caso de arteriosclerosis, hipertensión arterial y enfermedades del corazón en general. Ello se debe a que, además de su interesante acción hipolipemiante (disminuye la grasa de la sangre), contiene muy poco sodio y abundante potasio.

Anemia: El hierro del aguacate se asimila relativamente bien, por lo que su consumo conviene en todos aquellos casos en los que se precisa un mayor aporte de hierro, como la adolescencia (especialmente las muchachas), y el embarazo.

El aguacate no debería faltar en la dieta de los que padecen de anemia por pérdida de sangre o por falta de hierro.

Normalmente el HIERRO que se encuentra en los vegetales, llamado hierro no ‘hem’ se absorbe con mayor dificultad que el hierro ‘hem ‘ de origen animal. Sin embargo, el hierro del aguacate se absorbe mejor que el de otros alimentos de origen vegetal, posiblemente debido a su contenido en vitamina C que favorece su absorción.

Afecciones nerviosas: El aguacate contiene grasas muy necesarias para el metabolismo del sistema nervioso, como el ácido linoleico y los fosfolípidos. -Además es muy rico en vitamina B6, una de las más importantes para el buen funcionamiento de las neuronas. Por todo ello, es un alimento ideal para los que padecen de nerviosismo, irritabilidad o depresión nerviosa.

Afecciones digestivas: Por su reacción alcalina y el efecto suavizante y protector sobre las mucosas que tienen las grasas del aguacate, resulta un alimento apropiado para la dieta de los que padecen de úlcera de estómago o de gastritis.

Diabetes: Hasta hace pocos años se desaconsejaba el aguacate a los diabéticos, debido a que su pulpa contiene un azúcar monosacárido de siete átomos de carbono llamado manoheptulosa, que experimentalmente, en grandes dosis, se vio que producía hiperglucemia (aumento de la glucosa en la sangre).

Estudios más recientes 20 han puesto de manifiesto que el consumo de aguacate conviene especialmente a los diabéticos. No solo ayuda a mantener un nivel adecuado de glucemia (glucosa en la sangre), sino que disminuye el colesterol y mejora el perfil lipídico (la composición de las grasas) de la sangre.

Dietas tonificantes: Por su gran poder nutritivo, su fácil digestión, y su contenido en vitamina E, el aguacate conviene que sea un alimento habitual en la dieta de los niños, adolescentes en época de desarrollo, deportistas, adultos agotados o estresados, ancianos, y en la de todos aquellos que deseen aumentar su vitalidad de una forma sana y natural.

Mas datos del aguacate:

Del estudio de la composición del aguacate se deduce que se trata de una de las frutas más nutritivas que existen. Unido esto a su delicado sabor y a su versatilidad culinaria, se explica el papel tan importante que desempeñó en la alimentación de los pueblos americanos precolombinos, para quienes constituía un sustitutivo de la carne.

El aguacate (Persea americana), también conocido como palta (quechua), cura, avocado (inglés) o abacate (portugués) es un árbol con fruto comestible que pertenece a la familia Lauraceae, una de las más antiguas entre las plantas con flores. En esta familia se incluyen alrededor de 3,000 especies principalmente arbóreas de regiones tropicales y subtropicales, incluyendo a la canela (Cinnamomum verum), al laurel (Laurus nobilis) y al árbol de sasafrás (Sassafras albidum).

“Antes que los humanos gozáramos de los aguacates, fueron un fruto preferido de los grandes mamíferos de la Edad de Hielo.”

El género Persea tiene alrededor de 90 especies en América, desde el centro de México hasta Centroamérica. Su centro de origen parece ser Mesoamérica y particularmente los bosques nublados. El nombre aguacate proviene del náhuatl ahuacatl, que significa “testículos del árbol”. El árbol crece hasta 20 metros de altura, pero generalmente en los cultivos se mantiene de menos de cinco metros.

Su nombre proviene del náhuatl ahuacatl, que significa “testículos de árbol”. El árbol crece hasta 20 metros de altura, pero generalmente en los cultivos se mantiene de menos de 5 metros. Del aguacate (Persea americana) se reconocen tres razas o variedades botánicas: mexicana, auácatl (P.a. var. drymioflia); guatemalteca, quilauácatl (P.a. var. guatemalensis), y antillana tlacozalauácatl (P.a. var. americana) que dan lugar a una gran cantidad de híbridos. Existen una gran diversidad de cultivares nativos, que actualmente son conocidos en muchas regiones como “criollos”. Además, en los últimos 100 años, se han desarrollado alrededor de 400 cultivares, entre los que sobresalen “Fuerte”, “Hass”, “Bacon”, “Pinkerton”, “Gwen” y “Reed”.

Además, en México se han documentado alrededor de 20 especies emparentadas, de las cuales 13 se distribuyen en el sur. La mayoría son endémicas de México. Las especies más cercanas al aguacate son endémicas de México: Persea cinerascens, P. pallescens, P. schiedeana y P. steyermarkii.

El fruto del aguacate es uno de los más nutritivos entre todas las frutas comerciales. Tiene un alto contenido de calorías, proteínas, lípidos y vitaminas (particularmente A), así como potasio, fósforo y calcio. Ha sido utilizado por los pasados 9,000 años por grupos humanos, pero su evolución podría estar ligada a la extinta megafauna. La evidencia del uso del aguacate por los primeros grupos humanos proviene de la cueva de Coxcatlán en Tehuacán, Puebla. Actualmente, además de los frutos frescos se utiliza la pulpa congelada, deshidratada, y los extractos de aceite para la industria cosmética. Las hojas, semillas y corteza se utilizan como remedio medicinal y en la producción de tintes. Los árboles son parte de los huertos de café y cacao y de los traspatios de las casas.

México es el principal productor y exportador de aguacate con 1,316,104 toneladas producidas en 2012. Se produce en 28 estados pero Michoacán lleva la delantera. De hecho, el éxito de la exportación de aguacate ha provocado la transformación de una gran superficie de ecosistemas naturales en huertos de aguacate. El éxito económico ha tenido un gran impacto ecológico (disminución de servicios ambientales y biodiversidad, mayor consumo y menor producción de agua, mayor erosión y contaminación, menor captura de carbono. Tan solo en la meseta Purhépecha la deforestación anual es de alrededor de 500 hectáreas. A su vez se ha favorecido la variedad Hass, disminuyendo la riqueza genética de las variedades nativas. El 95% de las 151 mil hectáreas sembradas en 2012 fueron de aguacate Hass.

Pamplona., J. (2004). El poder medicinal de los alimentos. Editorial SAFELIZ. PP 112-113

 

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Calidad de Alimento (1/10): 10

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