Alimentos por su indice glucemico

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Alimentos y su índice glucémico

En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, hemos organizado los alimentos más consumidos en cuatro categorías para que identifiques claramente los alimentos, según el valor de su índice glucémico.

En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según el impacto que pueden tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de forma clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo los alimentos más saludables y los menos saludables.

Los alimentos que encontraréis son aquéllos que se consumen de forma más habitual, antes de que podáis ver los alimentos os explicaremos al detalle la importancia del índice glucémico en la dieta y el impacto sobre nuestro organismo.

Las categorías son las siguientes:

  • Alimentos con un IG alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional.
  • Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta.
  • Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
  • Alimentos con IG muy bajo o nulo: Son alimentos muy saludables para nuestra salud ya que la velocidad a la que nuestro organismo asimila los azúcares es muy lenta.

Antes de plasmar la tabla de los alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña introducción explicativa sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado índice glucémico para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares en el organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para adelgazar y engordar, etc.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna al alimento (carbohidrato) y mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en sangre. La velocidad con que el organismo asimila el alimento, también depende si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.

Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra, o bien, su preparado o cocción destruye parte de la fibra,  la velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran crudos y poco cocidos.

No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin explicar que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los alimentos, pero no todos los tipos de carbohidratos son iguales, ni son asimilados de igual manera por el organismo.

Los hidratos de bajo índice glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados durante más tiempo porque el organismo está trabajando para asimilar dichos azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena larga (o de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.

 

Alimentos de consumo diario saludables que nos aportan nutrientes sin elevar la glucosa

-35

Alimentos de consumo controlado en la dieta

-50

Alimentos prohibidos o de consumo muy ocasional

+50

IG Nulo

Alimentos saludables cuya absorcion del azucar es muy lenta

¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico bajo?

Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glicémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que son más saludables, y además nos mantienen los índice de glucosa en sangre estables.

Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya que el hecho de que no se produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad porque le allanaremos el terreno a nuestro organismo para trabaje correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la absorción de un determinado alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa en la sangre y  por lo tanto la cantidad de insulina producida.

El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de insulina es constante, pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada en reservas en forma de grasa.

A continuación puedes observar una lista de los alimentos más comunes en función de su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores representativos del semáforo.

Alimentos con IG alto superior a 50

 Consumo muy ocasional
Sirope de maíz 110
Fécula, almidón modificado 100
Glucosa 100
Harina de arroz 95
Fécula de patata 95
Patatas al horno 95
Maltodextrina 95
Sirope de arroz 95
Pan blanco sin gluten 90
Puré de patatas instantáneo deshidratado 90
Maizena (almidón de maíz) 85
Harina blanca de trigo 85
Leche de arroz 85
Nabo (cocido) 85
Apio nabo, apio rábano (cocido) 85
Zanahoria cocida 85
Tapioca 85
Chirvía 85
Corn flakes (cereales) 85
Puré de patata 80
Crackers 80
Pan blanco (tipo hamburguesa) 75
Pan blanco (tipo sandwich) 75
Azúcar blanco 70
Maiz (pop corn) 70
Harina de maiz 70
Risotto 70
Arroz común 70
Gnocchi 70
Pasta de trigo blando 70
Melaza 70
Azúcar moreno (integral) 70
Plátano/platano macho (cocido) 70
Pan blanco 70
Brioche 70
Cerveza 70
Mijo 70
Colinabo 70
Polenta 70
Pan ácimo (harina blanca) 70
Arroz asiático 70
Sandía 70
Calabaza 65
Patatas hervidas 65
Pan de harina de trigo 65
Remolacha (cocida) 65
Uva pasa 65
Dulce de membrillo 65
Pan de centeno (30% de centeno) 65
Melón 65
Panela 65
Harina de castaña 65
Habas (cocidas) 65
Sémola de trigo duro 60
Arroz largo 60
Miel 60
Tallarines o fideos chinos (de arroz) 60
Mayonesa 60
Papaya 60
Maíz (panocha) 55
Sirope de arce 55
Masa de pizza 55
Plátano maduro 55
Mostaza 55
Ketchup 55
Níspero 55
Yuca o mandioca 55
Tamarindo 55
Special K 55
Patatas fritas 55
Croissant 55
Pan de leche 55

 

Alimentos con un IG medio inferior a 50

 Consumo moderado
Dátil 50
Piña (lata en su jugo o natural) 50
Melocotones (lata) 50
Zumo de piña (sin azúcar) 50
Arroz basmati 50
Mango 50
Trigo bulgur (cocinado) 50
Palitos de cangrejo 50
Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi 50
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Cereales All Bran 50
Lichi 50
Arroz integral 50
Galleta (sin azúcar) 50
Higo seco 50
Trigo sarraceno 50
Harina integral de centeno (pan) 50
Zumo de naranja (sin azúcar) 45
Platano macho 45
Cuscús integral, sémola integral 45
Uvas 45
Harina de trigo 45
Harina de kamut (integral) 45
Pan tostado integral (sin azúcar) 45
Guisantes en lata 45
Espelta, (integral) 45
Confitura (sin azúcar) 45
Muesli 45
Arroz basmati integral 45
Harina de trigo (integral) 45
Plátano 45
Zumo de mango (sin azúcar) 45
Zumo de uva (sin azúcar) 45
Zumo de pomelo o toronja (sin azúcar) 45
Farro cocido 45
Tahine, puré de sésamo 40
Habas (crudas) 40
Ciruelas secas 40
Avena 40
Leche de coco 40
Pasta de trigo integral 40
Kamut (grano integral) 40
Pan integral con levadura natural 40
Pan ácimo (de harina integral) 40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40
Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40
Mantequilla cacahuete (sin azúcar) 40
Copos de avena 40
Harina de quinoa 40
Pasta de trigo 40
Farro integral 40
Dulce de membrillo (sin azúcar) 40
Zumo de manzana (sin azúcar) 40
Zumo de zanahorias (sin azúcar) 40
Tomates secos 35
Ciruelas 35
Quinoa 35
Zumo de tomate 35
Garbanzos 35
Albaricoques 35
Compota de manzana 35
Levadura 35
Naranjas 35
Mostaza 35
Manzana 35
Pipas 35
Levadura de cerveza 35
Brevas o higos 35
Salsa de tomate (sin azúcar) 35
Arroz silvestre o salvaje 35
Nectarina 35
Lino, sésamo, opio en semillas 35
Harina de garbanzos 35
Chirimoya, anón o guanábana 35
Garbanzos (cocidos de bote) 35
Paraguayo 35
Cuajada 35
Melocotones 35
Membrillo (fruta fresca) 35
Guisantes frescos 35
Coco 35
Harina de coco 35
Granada 35
Plátanos (verdes) 35
Amaranto 35
Yogur natural * 35
Yogur natural bebible 35

 

Alimentos con un IG bajo inferior a 35

 Consumo libre
Judión blanco o habichuela blanca 30
Tomates 30
Ajo 30
Mermelada (sin azúcar) 30
Judías verdes 30
Leche de soja 30
Manzanas secas 30
Lentejas 30
Remolacha (cruda) 30
Fruta de la pasión o maracuyá 30
Leche de almendras 30
Queso Quark, requesón, queso fresco * 30
Tallarines chinos de soja 30
Leche  * 30
Nabo (crudo) 30
Lentejas amarillas 30
Escorzoneras, salsifis 30
Peras 30
Leche de avena 30
Cebada perlada 30
Albaricoques secos, orejones 30
Avellanas 25
Humus (puré de garbanzos) 25
Anacardos 25
Moras 25
Lentejas verdes 25
Arándanos 25
Grosella 25
Pomelo o toronja 25
Fresas 25
Pipas de calabaza 25
Cerezas 25
Grosella roja 25
Harina de soja 25
Frijol o judía negra 25
Judía blanca 25
Cebada descascarillada 25
Guisantes secos 25
Bayas de Goji 25
Mandarinas, clementinas 25
Zumo de limón (sin azúcar) 20
Cacao puro en polvo (sin azúcar) 20
Berenjena 20
Grosella roja 20
Bogavante 20
Yogur de soja natural 20
Brotes de bambú 20
Zanahoria (cruda) 20
Chocolate amargo/negro (>85%) 20
Corazón de palma, palmito 20
Alcachofa 20
Acerola 20
Crema de soja 20
Limón 20
Harina de almendra 20
Harina de avellana 20
Chocolate amargo/negro (>70%) 20
Crema de cacahuetes (sin azúcar) 20
Frambuesa 20
Acelgas 15
Altramuces 15
Langostinos 15
Gambas 15
Langosta 15
Salvado de trigo 15
Salvado de avena 15
Concentrado de ágave 15
Espárragos 15
Pepino 15
Brócoli, brécol 15
Aceitunas verdes 15
Aceitunas negras 15
Almendras 15
Cebolla 15
Champiñones 15
Setas 15
Hongos 15
Soja 15
Tofu 15
Jengibre 15
Rábano 15
Coles de bruselas 15
Endivias 15
Pesto 15
Piñones 15
Ruibarbo 15
Hinojo 15
Apio 15
Chile (pimiento picante) 15
Pimiento rojo 15
Pimiento verde 15
Ñora 15
Pistacho 15
Col 15
Chucrut (col fermentada) 15
Chalota 15
Escalonia 15
Chalote, ajo chalote 15
Cebolla roja, cebolla ocañera 15
Grosella negra 15
Pepinillo 15
Garrofín (semilla de algarrobo en polvo) 15
Espinacas 15
Calabacín 15
Cangrejo 15
Puerros 15
Nueces (fruto seco) 15
Lechuga batavia 15
Lechuga iceberg 15
Lechuga romana 15
Lechuga rizada 15
Escarola 15
Repollo 15
Cacahuetes 15
Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15
Brotes de semillas 15
Alquenqueje, uchuva o physalis 15
Germinados 15
Coliflor 15
Tempeh 15
Vainas 15
Vainas de guisantes dulces 15
Ratatouille 15
Aguacate 10

 

Alimentos con un IG muy bajo o nulo

 Consumo libre controlando las grasas*
Albahaca 5
Canela 5
Cominos 5
Especias en general 5
Orégano 5
Perejil 5
Vinagre 5
Vinagre balsámico 5
Aceite de coco * 0
Aceite de girasol * 0
Aceite de oliva * 0
Aceite de palma* 0
Aceites vegetales * 0
Atún * 0
Cabeza de lomo * 0
Café 0
Camarones 0
Carne de res * 0
Cerdo * 0
Chorizo* 0
Cordero* 0
Crema de leche * 0
Embutido * 0
Foie gras 0
Grasa de ganso* 0
Grasa vegetal * 0
Huevos * 0
Jamón serrano * 0
Jamón York * 0
Lomo embuchado* 0
Manteca de cerdo * 0
Margarina * 0
Mayonesa casera * 0
Mejillones 0
Mortadela * 0
Ostras 0
Pato * 0
Pavo * 0
Pollo * 0
Salchichón * 0
Salmón * 0
Salsa de soja (no dulce) 0
0
Ternera * 0

*Los alimentos destacados con un asterisco a pesar de tener un IG bajo o nulo, poseen altas cantidades de grasas que debemos controlar, por ello se aconseja un consumo controlado de éstos alimentos ya que las grasas deben estar representadas en nuestra dieta en su justa medida, sin excedernos. Recuerda escoger siempre de entre los alimentos aquellos que su aporte en grasas sean grasas saludables, no saturadas ni hidrogenadas.

¿Qué es el índice glucémico, o IG?

Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.

Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.

En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.

El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.

¿Qué factores determinan el IG?

Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

  • El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
  • La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
  • La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
  • El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
  • El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
  • El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
  • El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.

La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.

Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.

¿Cuál es la importancia del IG?

Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:

Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.

También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.

Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.

Importancia de la carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.

La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.

Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.

Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos consumidos en México
GRUPO DE ALIMENTOS IG Porción (g) CG
Cereales y sus derivados
Hotcakes de paquete 67 80 39
Waffles 76 35 10
All-Bran de Kellog’s 42 30 9
Bran Flakes de Kellog’s 74 30 13
Corn Flakes de Kellog’s 81 30 21
Corn Pops de Kellog’s 80 30 21
Crispix de Kellog’s 87 30 22
Cheerios de General Mills 74 30 15
Chocapic de Nestlé 84 30 21
Froot Lups de Kellog’s 69 30 18
Honey Smack de Kellog’s 71 30 11
Raising Bran de Kellog’s 61 30 12
Special K de Kellog’s 69 30 14
Total de General Mills 76 30 17
Zucaritas de Kellog’s 55 30 15
Pan blanco de trigo 70 30 10
Pan integral 71 30 9
Pan de trigo con granos enteros 53 30 11
Pan tostado Melba 70 30 16
Pan de hamburguesa 61 30 9
Pan de centeno 50 30 6
Pan de centeno integral 58 30 8
Panecillo (mufin) de arándano 59 57 17
Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete 69 50 24
Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete 53 50 15
Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa) 102 57 30
Panecillo (mufin) de manzana hecho con azúcar 44 60 13
Panecillo (mufin) de plátano, avena y miel hecho de paquete 65 50 17
Panecillo (mufin) de salvado 60 57 15
Panecillo (mufin) de zanahoria 62 57 20
Panqué 54 53 15
Pasta de repostería 59 57 15
Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate 38 111 20
Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla 42 111 24
Cuerno, pan dulce 67 57 17
Dona, pan dulce 76 47 17
Galletas de avena 54 25 9
Galletas de centeno 64 25 11
Tortilla de harina de trigo 30 50 8
Tortilla de maíz 52 50 12
Espagueti hervido en agua 20 minutos 61 180 27
Espagueti hervido en agua 15 minutos 44 180 21
Espagueti hervido en agua 5 minutos 38 180 18
Espagueti integral 37 180 16
Espirales cocidos al dente 43 180 19
Fetuccini 40 180 18
Fideos 45 180 20
Macarrón 47 180 23
“Noodles” instantáneos 47 180 19
Arroz blanco cocido en agua 64 150 23
Arroz integral 55 150 18
Cebada perla 25 150 11
Tubérculos
Camote 61 150 17
Papa al horno 85 150 26
Papa hervida 35 minutos 92 150 16
Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas 75 150 22
Puré de papa 74 150 15
Puré de papa instantáneo 85 150 17
Papa al horno 85 150 26
Leguminosas
Alubias 38 150 12
Chícharos 48 80 3
Frijoles soya cocidos en agua 18 150 1
Frijoles bayos 38 150 9
Frijoles negros 30 150 7
Frijoles pintos cocidos en agua con sal 14 150 4
Garbanzos 28 150 8
Lentejas 29 150 5
Verduras
Calabaza 75 80 3
Elote 53 150 17
Nabo 72 150 7
Nopales 7 100 0
Zanahoria 47 80 3
Frutas
Cerezas 22 120 3
Chabacanos 57 120 5
Chabacanos deshidratados 31 120 9
Chabacanos hidratados en almíbar 64 60 12
Chicozapote 40 120 12
Ciruela 39 120 5
Ciruela pasa sin semilla 29 60 10
Coctel de frutas enlatado 55 120 9
Dátiles deshidratados 103 60 42
Durazno 42 120 5
Durazno enlatado en almíbar 58 120 9
Fresas 40 120 1
Higos deshidratados 61 60 16
Mango 51 120 8
Manzana 38 120 6
Manzana deshidratada 29 60 10
Melón 65 120 4
Mermelada de fresa 51 30 10
Naranja 42 120 5
Papaya 59 120 10
Pasas 64 60 28
Pera 38 120 4
Piña 59 120 7
Plátano 52 120 12
Sandía 72 120 4
Toronja 25 120 3
Uvas 46 120 8
Lácteos
Leche entera 27 250 3
Leche descremada 32 250 4
Leche condensada y endulzada 61 250 83
Yogurt natural 36 200 3
Yogurt para beber bajo en grasa 38 200 11
Yogurt bajo en grasa con fruta 27 200 7
Yogurt sin grasa con edulcorante 24 200 3
Helado 61 50 8
Bebidas
Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca 36 250 9
Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada 41 250 5
Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) 35 250 4
Yakult, leche fermentada con lactobacilos 46 65 6
Leche de soya 44 250 8
Coca-cola 63 250 16
Fanta 68 250 23
Gatorade 78 250 12
Jugo de manzana sin endulzar 40 250 12
Jugo de naranja 50 250 13
Jugo de piña sin endulzar 46 250 16
Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38 250 4
Jugo de toronja sin endulzante 48 250 11
Jugo de zanahoria fresco 43 250 10
Golosinas y botanas
Chocolate con leche 43 50 12
Chocolate Marsh 65 60 26
Chocolate Snickers 55 60 19
Chocolate Twix 44 60 17
Barra deportiva Power Bar 56 65 24
M&M’s de cacahuate 33 30 6
Nutella 33 20 4
Natilla preparada de polvo con leche entera 35 100 6
Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera 44 100 7
Turrón de Gijón 32 30 4
Dulces de goma 78 30 22
Salvavidas sabor a menta 70 30 21
Skittles 70 50 32
Pretzels horneados 83 30 16
Palomitas de maíz regulares cocidas en horno de microondas 72 20 8
Papas fritas regulares con sal 54 50 11
Totopos de maíz 63 50 17
Cacahuates 23 50 2
Nueces de la India 22 50 3
Productos preparados
“Dedos” de pescado 38 100 7
Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas 46 100 7
Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate 28 100 5
Taco de frijoles refritos y salsa de tomate 39 100 9
Taco frito de papa, jitomate y lechuga 78 100 11
Pizza de queso 60 100 16
Pizza Suprema (Pizza Hot) 30 100 7
Pizza vegetariana 49 100 12
Espagueti a la boloñesa 52 360 25
Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39 180 15
Sopa de chicharrón enlatada 66 250 27
Sopa de lentejas enlatada 44 250 9
Sopa de tomate 38 250 6
Sopa minestrone 39 250 7
Sushi 52 100 19
Ensure 50 237 19
Azúcares
Fructuosa 19 10 2
Glucosa 100 10 10
Lactosa 46 10 5
Maltosa 105 10 11
Sacarosa 68 10 5
Miel de abeja 73 25 15
FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.
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