Ayuno Intermitente

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Ayuno intermitente (AI)

Un ayuno intermitente consiste ayunar cierta cantidad de horas.

Las ventanas más comunes de AI son 12/12, 16/8, 18/6 y 23/1.

El formato x/x significa horas ayuno/horas comiendo.

Un ayuno de 16/8, consiste en ayunar durante 16 horas y repartir las comidas en 8 horas. 16/8 es la modalidad más corta de tiempo recomendado para un AI, aunque también se puede crear cualquier cantidad de IA ampliando el tiempo el ayuno y reduciendo las horas de comer siempre llegando a una suma de 24 horas (16 + 8 = 24 horas, 23 + 1 = 24 horas, etcétera.).

Para iniciarse en AI, es una buena idea comenzar ayunando durante 12 horas, después aumentar a 14 horas y así sucesivamente, para que nuestro cuerpo vaya adaptándose y podamos ir percibiendo cómo se siente nuestro cuerpo.

Para aplicar el AI a su estilo de vida, se pueden contar 16 horas ( o todo el tiempo que quieras ayunar ) desde la última comida. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 18:00, no comer hasta el día siguiente a las 10:00 o más tarde.

Aquí ya se cuentan 16 horas de ayuno. Luego se pueden comer de 1-3 comidas desde las 10:00 hasta 18:00, comiendo siempre hasta saciarse y evitar picar entre comidas! Dejar de comer en 18:00 y ayunar durante la noche otra vez.

Comer 5 veces al día es un mito de los nutricionistas, contamos ya con miles de testimonios en redes sociales que a funcionado para miles de personas y que sus niveles de salud han mejorado, una gran mentira en un estado de vida comiendo como vaca todo el dia.

Ayuno extendido (AE)

Un AE es un ayuno más de 24 horas. Hay quienes realizan ayunos desde 2 a 30 días, aunque se recomienda supervisión médica cuando un ayuno supera los 7 días.

Aunque la mayoría de las personas pueden ayunar sin complicaciones, hay unos grupos de personas que deben abstenerse de ayunar: embarazadas y mujeres lactantes, niños, personas con ciertas condiciones médicas, personas con trastornos de la alimentación, después de cirugía o enfermedades importantes.

De todas maneras, en caso de no estar completamente seguro por la posibilidad de tener cualquier problema latente, siempre es mejor la supervisión médica y tener bajo control nuestro estado de salud.

Para prepararse para un ayuno extendido es importante informarse todo lo posible sobre el mismo para asegurarse de que es adecuado para nosotros, conocer las señales para romper el ayuno y cómo interrumpirlo correctamente.

Si lo desea, es recomendable iniciar una dieta LCHF/cetogénica 2 semanas antes del ayuno, pues al haber hecho la transición en su cuerpo desde quemar azúcares a quemar grasas, los niveles de insulina en nuestro cuerpo se encuentran más bajos y así es más sencillo poder ayunar, pues no tendremos tanta hambre; aunque muchas personas también realizan ayunos prolongados sin esta preparación con mucho éxito!

Entre las ventajas de un ayuno extendido se encuentran:

– Posibilidad de romper adicciones alimentarias, como por ejemplo al azúcar, hidratos de carbono, lácteos, harinas, etc.

– Estado de regeneración o autofagia, en el que nuestro cuerpo, después de haber consumido todo el azúcar de nuestro organismo, procede a alimentarse de células de nuestro cuerpo que ya no son útiles o están en mal estado.

Intervalos de ayuno recomendados por el Dr. Fung

El Dr. Fung recomienda algunos enfoques diferentes al ayuno dependiendo de tus objetivos y del plazo que necesita para bajar de peso, si ese fuera el caso:

· La primera recomendación es el ayuno de 24 horas al día. Por ejemplo, podríamos cenar, ayunar 24 horas y volver a cenar al día siguiente. Esta opción es mejor para las personas que no necesitan perder mucho peso o más bien prefieren tomarse su tiempo para perderlo.

· La segunda recomendación del Dr. Fung es ayunar durante 36 horas (1,5 días) tres veces por semana. Por ejemplo, dejar de comer después de la cena el domingo, ayunar durante el lunes, no desayunar el martes y luego comer a mediodía y para la cena del martes. Después de la cena el martes, repites el mismo programa tres veces por semana. Esta recomendación es para personas que quieren perder peso un poco más rápido.

· La tercera recomendación del Dr. Fung consiste en ayunar durante 42 horas (un poco menos de 2 días) tres veces por semana. Usando el mismo ejemplo de dejar de comer después de la cena del domingo, no comer durante el lunes, y continuar ayunando hasta la cena del martes. Para esta recomendación, el punto es saltarse cinco comidas en una fila, otra vez con sin merendar y repetido tres veces por semana. Esta recomendación es para personas que deben y necesitan llevar peso rápido resultados de pérdida.

Un ayuno de 7 días debe repetirse únicamente una vez al mes y uno de 14 días sólo se debe repetir una vez cada 6 semanas. Para el resto del mes, puede seguir con los planes de 24, 36 o 42 horas.

Líquidos recomendados por el Dr. Fung durante un ayuno:
Durante nuestro período de ayuno, debemos recordar beber mucho agua, además, poder tomar café, té y caldo de hueso, verduras o miso.

Aquí en la hidratación diferimos, sugerimos un suero con electrolitos casero, pero una vez que lo consumes no puedes regresar a tomar agua porque te hará corto circuito, esto es opcional, aclaramos, compartimos después el enlace del suero con electrolitos.

Ayuno avanzado SECO

Existen 2 ayunos mas avanzados en SECO uno es suave, donde te puedes bañar o tener contacto físicamente con el agua, y el otro es ayuno SECO avanzado, en este no tendrás ningún contacto con el agua, el cuerpo usara mas grasa para convertirla en agua y tener el cuerpo hidratado, pero en este punto es muy importante entender que solamente lo pueden hacer las personas que tienen exceso de grasa, cualquier persona que este bajo o que no tenga grasa es completamente desestimado hacerlo y no recomendable. Solamente para personas avanzadas en ayuno intermitente, por lo menos 2 años de hacerlo y bajo supervisión.

Consideraciones importantes para el ayuno:

· Punzadas de hambre:
Cuando sentimos punzadas de hambre, es un buen momento para beber más agua y distraerse o tomar un poco de caldo. Se recomienda distraerse caminando, escuchando tu música favorita, ver una espectáculo/película, trabajando en un proyecto personal, etc.
Recuerda que las punzadas de hambre son como olas, vienen y al rato pasan y le ayudan a cultivar y fortalecer el autocontrol, muy importante para después de haber resuelto el motivo por el que estás ayunando, no caigas en hábitos poco saludables de nuevo y se pierda todo el trabajo.
Con la práctica y el tiempo es más fácil trabajar con las punzadas de hambre, no hay que frustrarse si al final cedes, pues la próxima vez seguro que es más sencillo.

Electrolitos
Un nivel adecuado de electrolitos es muy importante, especialmente durante un ayuno prolongado. Puede utilizar la tabla de cantidades recomendadas más abajo para saber cuánto tienes que tomar durante el ayuno.
Potasio: 2000 mg.
Cloruro: 800 mg.
Calcio: 800 mg.
Fósforo: 700 mg.
Magnesio: 375 mg.

El suero repetimos lo compartiremos, pero ya no puedes tomar agua porque te hará un corto circuito, y no es viable tomar jugos, licuados, refrescos o bebidas sin cationes (suero comercial)

¿Cuándo debemos interrumpir un ayuno?

Durante un ayuno y, especialmente durante un ayuno extendido, es importante vigilar de cerca algunos de estos signos, los cuales indican que es conveniente acabar con nuestro ayuno:
+ Náuseas, vómitos y/o diarrea:
Tener náuseas y vomitar puede ser un signo de deshidratación y en ese caso pueden ser remediados tomando más líquidos, aunque también puede ser un signo de sufrimiento corporal. Si el vómito es severo y continuo o se acompaña de diarrea severa o continua, esta en detox.
+ Una frecuencia cardíaca rápida, disminución de la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco irregular son señales para terminar el ayuno.
+ Debilidad repentina y extrema: durante un ayuno de agua, sentir una cierta debilidad general durante las primeras semanas, se considera normal, pues nuestro cuerpo necesita adaptarse a la nueva forma de alimentarse. Pero una caída de repentina y extrema debe ser tomado en serio y terminar con el ayuno.
+ Cualquier instinto que algo está mal debe ser respetado.
+ El hambre fisiológico: “El hambre real es una sensación en la boca y la garganta, similar a la sed y no dolor en el estómago. Llamará tu atención que viene después de muchos días de no haber tenido hambre; aparentemente de la nada, tendrás un deseo intenso de comer.” Leer más sobre hambre fisiológica o psicológica.
Si tienes alguno de estos síntomas o no estás completamente seguro de continuar por tu salud, por favor, interrumpe tu ayuno.
El motivo principal por el que ayunamos es para restaurar nuestra salud, por lo que debemos interrumpir el ayuno cuando algo no nos esté sentando bien. Recordemos que cada persona es diferente y es muy importante escuchar a nuestro propio cuerpo.

Rompiendo los mitos del ayuno:

La obra de Fung es muy útil, porque proporciona unas directrices básicas para hacer el ayuno que son fáciles de seguir, y analiza algunos de los mitos y temores más comunes que evitan que muchas personas apliquen el programa del ayuno.
Un mito común es que el ayuno causa pérdida de masa muscular. El libro describe de forma clara el proceso de catabolismo proteico, al explicar la manera en la que su cuerpo realmente regula descendentemente el catabolismo proteico y regula ascendentemente las hormonas de crecimiento, en respuesta al ayuno.

“Si sigue la bioquímica, su cuerpo almacena la energía en forma de glucógeno en el hígado, que son enlaces o cadenas de azúcar, y luego la almacena [como] grasa corporal. Al realizar el ayuno, empieza a quemar todo el glucógeno que se encuentra en el hígado, que es todo el azúcar. Allí llega a un punto donde el exceso de algunos aminoácidos, presentes en su cuerpo, también necesita ser quemado.

Es donde las personas dicen, ‘En este punto es donde se quema el músculo’. Pero, eso no es lo que sucede en realidad. El cuerpo nunca regula ascendentemente su catabolismo proteico. Nunca quema los músculos; hay una continua rotación normal.
Existe cierta cantidad de proteínas que necesita para hacer una rotación regular. Al iniciar el ayuno, comienza a disminuir y luego aumenta la oxidación de las grasas. En esencia, lo que ha hecho es cambiar de quemar azúcar a quemar grasas. Una vez que comienza a quemar grasas, se produce casi una cantidad ilimitada de calorías. Podría continuar así durante días y días.

Lo que es interesante es que si se toma una libra de grasa, es alrededor de 3 500 calorías. Si consume aproximadamente entre 1 800 y 2 000 calorías diarias, necesita dos días completos de ayuno para quemar una sola libra de grasa, lo cual es muy sorprendente para las personas.
Si trata de perder 100 libras, teóricamente podría realizar 200 días de ayuno, solo para quemar toda esa grasa… Las personas se preocupan acerca de realizar un ayuno durante 24 horas. Pienso como, ‘Podría hacerlo durante 200 días’. Luego, es como, ‘OK. Tal vez esté bien pasar 24 horas sin comer'”.

El Mito del “Modo de Inanición”

Otro típico temor es que el ayuno es igual a la inanición, lo cual no es verdad. En primer lugar, el hambre es una situación forzada sobre la que no tiene ningún tipo de control, mientras que el ayuno es opcional; lo controla por completo.
Asimismo, muchas personas creen que no pueden o no deben ayunar porque esto provocará que su cuerpo entre en “modo de inanición”–una situación en la que el cuerpo comienza a aferrarse a la grasa en vez de quemarla.
“A lo que se refieren es al punto en donde el metabolismo corporal comienza a disminuir tan significativamente, que en vez de quemar 2 000 calorías diarias, su cuerpo podría quemar 1 000 calorías por día.
Por ejemplo, en ese caso, incluso si solo consume 1 500 calorías diarias, aumentará de peso otra vez. Realmente, eso es lo que ocurre cuando reduce la cantidad de calorías que consume. Sabemos que… Conforme disminuye su consumo de calorías, también reduce su gasto de calorías.
Verdaderamente, si solo lo intenta y disminuye su consumo de calorías, el modo de hambre está garantizado. Pero lo que es interesante es que el ayuno no hace esto. Lo que sucede es que durante el ayuno… Realmente, después de cuatro días de realizar el ayuno, la tasa metabólica basal es 10 % más alta que cuando comenzó.
El cuerpo no se ha detenido del todo. De hecho, lo que ha hecho es que ha intercambiado sus fuentes de combustible. Cambio de quemar alimentos a quemar grasa [corporal]. Una vez que quema grasa [corporal], es como, ‘Hey, hay una gran cantidad de esto. Quememos nuestras 2 000 calorías’…”

También, esta es la razón por la que hacer el ayuno tiende a aumentar los niveles de la energía contraria a sentirse agotado. Si tiene sobrepeso y es letárgico, hacer un ayuno le ayuda a acceder a toda esa energía que se encuentra en su cuerpo, a la cual no tenía acceso previamente.

El ayuno obliga a su cuerpo a empezar a acceder a esas reservas de energía, y una vez que esto sucede, ¡de repente su cuerpo tiene un suministro casi ilimitado de energía!
Hacer ayuno también le ayuda a mejorar otros sistemas bioquímicos corporales. Hay interacción entre los sistemas hormonales, como el objetivo en la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés), la proteína quinasa activada por AMP (AMPK, por sus siglas en inglés), leptina e IGF-1–los cuales son optimizados correctamente durante el ayuno.
También, mejora la función mitocondrial, que permite a sus mitocondrias que se regeneren. Así que no es simplemente encender un interruptor de enzimas para quemar grasa; se trata de un proceso muy complejo que regula ascendentemente para estar saludable.

¿Cuál Es el Rol de la Insulina?

La insulina es la principal hormona que le indica a su cuerpo si debe almacenar energía o quemarla. Cuando come, introduce calorías y los niveles de insulina aumentan. Tener niveles más elevados de insulina le indica a su cuerpo que debe almacenar energía.
Cuando los niveles de insulina disminuyen, esto le indica a su cuerpo que debe liberar energía. Cuando desarrolla una resistencia a la insulina, los niveles de insulina permanecen crónicamente elevados; por lo tanto, su cuerpo entra en un modo de almacenamiento de grasa constante.

Al no tener la señal de quemar energía, termina por sentirse cansado y lento. Tiene una gran cantidad de combustible disponible, pero todo se encuentra “encerrado” en las células de grasa, y permanecerá sin estar disponible hasta que su cuerpo recibe la señal apropiada—menores niveles de insulina. Asimismo, esta es la razón por la qué es tan difícil perder peso cuando tiene resistencia a la insulina.

La clave para romper este ciclo es mantener bajos niveles de insulina por períodos de tiempo, y esto es el motivo por el que hacer un ayuno puede ser tan tremendamente beneficioso. El ayuno reduce la insulina más intensamente que cualquier otra estrategia, lo que posteriormente permite que la energía almacenada (grasa corporal) sea utilizada de nuevo.

“Esa es la razón por la que comienza a utilizar algunas de sus reservas de grasa y no tiene hambre, porque en esencia, consume su propia grasa. Esa es la otra cuestión por la que las personas siempre se sorprenden.

Cuando regresan, suelen decir, ‘Hey, realmente no tengo tanta hambre’. Pienso como, ‘Eso no me sorprende, ya que su cuerpo quema grasa. Si quema grasa [corporal], no necesita comer”, explica Fung.

“Hablamos mucho acerca de lo que debemos y no debemos comer. Pero nunca hablamos acerca del horario para comer–asegúrese de tener largos periodos de tiempo donde no consuma alimentos. Cuando analizamos la palabra “breakfast” (desayuno) en Inglés.
Eso significa terminar el ayuno. Esa es la comida que finaliza el período de ayuno. Esto implica dos cosas: primero, que el ayuno es parte de la vida cotidiana. Pero, nos hemos olvidado de eso. Creemos que es hacer algún tipo de esfuerzo, pero no lo es. Debemos ayunar todos los días.

Si equilibra sus períodos de alimentación y ayuno, mantendrá un balance. Si siempre se mantiene en la fase de alimentación, entonces estará desequilibrado y subirá de peso. Segundo, significa que puede finalizar el ayuno en cualquier momento.
No tienen que ser las 8:00 de la mañana. Puede terminar el período de ayuno en cualquier momento del día, o puede comer dos días después.

Esto no tiene tanta relevancia… Incluso cuando las personas no tienen hambre, se obligan a sí mismas a comer algo… Forzarse a comer cuando no tiene hambre no es una buena estrategia para perder peso. Lógicamente, no tiene sentido. Pero este tipo de pensamientos ilógicos se propagan, y entonces se convierten en el tipo de recomendaciones alimenticias convencionales”.

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