Caminar para bajar de peso

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Bienvenido, a esta guia para poder bajar de peso caminando.

Mi nombre es Roberto y voy a bajar los 123 kilos que peso actualmente al 15 de Febrero del 2018, ademas estoy estoy buscando cambiar mi estilo de de vida por algo mas sano y realizar alguna actividad fisica. (Soy el mas gordito de la foto)

En esta pagina compartire y actualizare periodicamente informacion sobre los avances y cambios que descubra. (Puede cambiar por bloques completos)


Porque Caminar


En el pasado por accidente logre bajar de peso, en un viaje a Canada, durante 2 semanas comi normal, diario hamburguesas y tome refresco (nada sano), aun asi, logre bajar aproximadamente 8 kilos en 2 semanas, las caminatas si eran de 4, 6, 8 horas por dia para visitar lugares, y mi metabolismo se disparo hasta el cielo. No estaba consiente que caminar lograra eso.

Por decidia, hasta apenas este 2018 decidi, retomar ese extraño suceso de Canada y aplicarlo ahora.

Cuando camino lo disfruto realmente y es algo que puedo hacer sin problema y sin complicaciones de adquirir equipo extra o suscribirme en algun lugar y es al aire libre.

Caminar puede parecer algo muy simple y se que hay otras opciones deportivas que pudieran ser mas completas o mejores, lo importante es que entendamos que se debe hacer alguna actividad y evitar el sedentarismo.

Como antecedente en el colegio jugaba mucho basketball, por la edad tenia un mayor rendimiento que fui perdiendo con el tiempo, y lo que si fue claro es que gane bastante peso, al gimnasio acudi como 4 veces en diferentes epocas y edades, puedo decir que es una opcion viable, pero hay algo con lo que no conecto al 100%, puedo decir que es una opcion que funciona y tengo varios amigos que en el pasado tambien entran, salen y regresan al gimnasio, en diferentes epocas, lo intentare caminando.

De mi juventud algo que note y noto en la actualidad, es que como estudiante no tienes un vehiculo y tienes que caminar para moverte, ademas de tener que cargar un monton de libros y material, practicamente para ir a la escuela/universidad. Al termino de la escuela/universidad, ya no caminamos igual, ya no hacemos deportes y empezamos a consumir mas productos por los ingresos monetarios, y tenemos un carro, creo que practicamente en este periodo nos echamos mucho a perder, y con una familia en crecimiento creo que se complican mas las variables por el tiempo, es importante encontrarte el tiempo, porque en un futuro nos pasara la factura la vida, con algunas enfermedades, que creo se pueden evitar, no al 100%, pero si retrasar sus efectos.

Tambien intente trotar y correr pero realmente sufro mucho con el impacto y es un esfuerzo que me deja sin aliento, a pesar de hacerlo paulatino, ademas de sufrir muchos dolores. Correr definitivamente no lo recomiendo si no estas por debajo de un 15 a 20 % de tu peso ideal.

Tratando de buscar algo mas simple y ancestral aprovechando que tengo un parque cerca, la opcion de ir a dar una caminata matutina, me parece genial y es accesible porque lo puedo realizar todos los dias, exceptuando cuando llueve mucho.


Objetivo Inicial


Fije una meta realista de 44 semanas. Caminando a diferente ritmo sin llegar a correr, durante aproximadamente 1 hora y media a 2 horas maximo, este tiempo puede variar debido que asisto a familia y perrunos con su desayuno temprano, por lo general a las 7:30 promedio salgo y ya sobre las 9:00 am 9:30, regreso.

De Lunes a a Viernes. No me pesare hasta la semana 44. Por cuestiones ocupacionales los dias que marque con un – no camine o por trabajo o por alguna situacion especial. Los dias perdidos los sumare para completar en total las 44 semanas.

Publicare los resultados de cada sesion.


Agregue 10 Kilos en una mochila


Este estilo llamado (Rucking) me a parecido interesante, de momento agregue desde el 1er dia 10 kilos extras de peso a mi caminata y lo ha echo mas pesado, hay un mayor esfuerzo por el peso adicional, en la caminata procuro dar pasos firmes y controlados, en la mochila agregue piedras y las acomode con toallas que ya estan un poco desgastadas para que no rueden, como nota es importante distribuir el peso a los laterales porque note que la mochila se empezo a deformar un poco del centro, esto fue ya en la semana 3. Por lo demas todo muy bien. No agregare mas peso hasta la semana 44 para ver cuantos kilos logre bajar. Cabe aclarar que aumentando el peso de carga, aumentas el costo energetico de cada paso que das, dando el beneficio de que en 1 hora con este sobrepeso, puedes quemar mas calorias que si solo caminaras sin la mochila.

Como referencia hace mucho tiempo si es que la teoria de la evolucion del hombre es correcta y basado en los descubrimientos arqueologicos, el hombre, no usaba maquinas, dietas, pastillas, alimentos procesados o bebidas procesadas y los inventos locos nuevos para bajar de peso, el objetivo era muy simple: sobrevivir y de eso dependia todo.

Para transportarte tenias que caminar

Para cazar tenias que correr por tu presa, no creo que te esperara.

Y si tu eras la presa, bueno que mejor motivacion que tu vida a cambio de correr.

En los origenes se la humanidad se podia, cazar, recolectar y almacenar, y manualmente todo este botin se tuvo que cargar  para moverlo, haciendo un esfuerzo extra, que tonificaba al cuerpo. Incluso cuando el fuego se descubrio tenias que cargar unos cuantos kilos de madera para mantenerlo prendido.

Cuando el hombre se asento…. creo que alli fue donde todo cambio.

Caminar era una actividad forzosa, necesaria y obligatoria, pero ahora ya es opcional y a sido olvidada.

Ahora entraremos en detalles modernos para estos tiempos modernos.


Agregue ritmo a mi caminata


Caminar puede resultar aburrido para algunas personas, por eso e creado esta variante que denomino Power Dance Walking, que basicamente es agregar musica a la rutina y tratar de variar tu caminata al beat de la musica, en diferentes modalidades:

Caminando: muy lento, lento, medio rapido, rapido, lo mas rapido posible.

Zancadas: cortas, largas, medianas, muy largas.

Sin llegar a correr,  solo caminando y variando durante la caminata la velocidad y la zancada. Todo esto a comodidad y tratando de esforzarte cuando acelere la musica, tratando de caminar al ritmo de la cancion.

Esta variacion te proporcionara descansos y esfuerzos de intensidad variables que mejoraran tu condicion cardiovascular poco a poco.

Cuando empiezes el bajo marcara tu paso, si tienes mucho sobrepeso puedes para los que empiezan, caminar al bajo y en los cambios de cancion (no hay bajo) caminar un poco mas lento para descansar, ya pasadas de 6 a 8 semanas lo puedes hacer alreves, escuchas el bajo y cuando venga el cambio de cancion (no hay bajo) tratas de caminar a maxima velocidad durante este tiempo.

Puedes poner la musica de tu preferencia, yo en lo personal te recomiendo bajar Musica Electronica de aqui puedes obtener algunos sets (un set es una mezcla de canciones perfectamente empatadas y que tienen una continuidad agradable sin interrupciones o comerciales ) existen diferentes generos y estilos, algunos con mayor velocidad y otros para una caminata mas tranquila Puedes obtener los sets de musica electronica en: www.musicaelectronica.mx

Despues marcare aqui algunos sets particularmente para una caminata rapida/media/lenta

Te recomiendo usar unos audifonos inalambricos que puedas conectar de preferencia a un dispositivo dedicado para tu musica (si lo conectas a tu telefono y te marcan o mandan mensajes te desconcentraras) utilizo un ipod de 16 gigas, tengo mas de 10 horas de musica continua en sets muy variados, (suficiente solo ocupas 2 sets que alcanzen un maximo de 2 horas)

Y los audifonos que tengo que me sorprendieron por su precio y calidad son unos Genius Modelo HS-920 BT

La carga de ambos dispositivos me dura 1 semana completa, ipod se queda prendido y los audifonos los apago cuando termino la caminata. Ambos se conectan por Bluetooth

Escuchar canciones o tracks sueltas pueden romper la cadencia de la caminata subiendola y bajandola drasticamente, cambiando de canciones de rap a cumbias o a regueton o pop. Es importante mantener un ritmo de caminata constante y agradable. Si te agrada otro tipo de musica, procura conseguir sets mezclados sin interrupciones con cadencia. Los Sets pueden ser de cualquier genero musical y un dj te lo puede proporcionar.


Respiracion Controlada


Algo muy importante es tratar de respirar correctamente mientras caminas, una tecnica que utilizo es respirar profundo, de manera controlada y inhalando por la nariz y exalando por la boca controlando la respiracion, cuando inhalas tratas de llenar tus pulmones de aire y aprietas el abdomen de rato en rato, la oxigenacion es algo clave para estar mas reactivo a la caminata.


Calzado


Aqui apenas voy a verificar si mis tenis son aptos, actualmente tengo unos spalding y son normales, no incorporan ninguna tecnologia o especificacion avanzada, mientras sean comodos y estes contento creo que para caminar, cualquier opcion es viable, aqui es cuestion del gusto de cada quien y del presupuesto. Lo que si e visto es que varios corredores en ocasiones tienen calzado viejo que se a deformado con el tiempo, creo que aqui seria importante evaluar, jubilar el tenis porque ya no esta optimo.


Dieta


Aqui si e tenido grandes problemas, por lo general no como a las horas que deben ser, no desayuno, dejo mucho tiempo pasar entre comida y cuando lo hago creo que como de mas, en el pasado me dieron dietas y funcionan, pero son complejas y muy elaboradas voy a optar por un estilo de vida donde mas bien espero poder restringir ciertos tipos de alimentos y bebidas, sin hacer tantos calculos o mediciones. De la semana 1 a la semana 3, realize 5 comidas variadas, teoricamente sanas, y ahora me han recomendado un modo de comer diferente para lograr una desintoxicacion, en la semana 4 mas abajo esta toda la informacion, la probare hasta la ultima semana.


Cuanto tiempo caminar


En mi experiencia si puedes caminar mas tiempo sera mejor, e notado una mayor perdida de peso, si no tienes mucho tiempo para hacerlo deberas caminar por lo menos con una intensidad moderada/alta 1 hora diaria minimo. Mis promedios son de 1 hora a 1 hora y 45 minutos.


Extras


Les recomiendo bajar una app para su telefono que les permita contar los pasos, baje una que a sido la mejor de varias que probe y se llama Easy Fit Pedometer (ademas compre la version de pago) te proporciona los kilometros caminados, las calorias, y el tiempo, tambien almacena esta informacion para que la puedas consultar y tiene estadisticas privadas.

Te recomiendo caminar por la mañana o noche, a medio dia por el sol te puede dar una insolacion, se suda un poquito nadamas pero definitivamente a medio dia si te derrites y son liquidos que recuperas rapidamente, tampoco te recomiendo usar ropa para sudar.


Parque


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Semana 1


Lunes 19 de Febrero al 23 de Febrero – 2018

  • Lunes
  • (Probando Apps)
  • Martes
  • (Compre el App)
  • Miercoles
  • 9408 pasos – 1:33 minutos
  • Jueves
  • 7401 pasos – 1:13 minutos
  • Viernes
  • 9560 pasos – 1:35 minutos

Notas de la Semana:

Empeze muy lento y gradual, siento que estoy fuera de forma aun caminando, recomiendo utilizar prendas de algodon porque el sintetico huele muy mal.

Alimentacion:

5 comidas diarias (De todo un poco)


Semana 2


Lunes 26 de Febrero al 02 de Marzo – 2018

  • Lunes
  • 8360 pasos – 1:23 minutos
  • Martes
  • 7512 pasos – 1:17 minutos
  • Miercoles
  • 11097 pasos – 1:50 minutos
  • Jueves
  • 8308 pasos – 1:22 minutos
  • Viernes
  • 8130 pasos – 1:21 minutos

Notas de la Semana:

Recomiendo comprar vaselina para la entrepierna el roce es muy molesto y cuidar las uñas (muy cortas)

Alimentacion:

5 comidas diarias (De todo un poco)


Semana 3


Lunes 5 de Marzo al 9 de Marzo – 2018

  • Lunes
  • 8114 pasos – 1:21 minutos
  • Martes
  • 10201 pasos – 1:42 minutos
  • Miercoles
  • 7169 pasos – 1:10 minutos
  • Jueves
  • 7711 pasos – 1:16 minutos
  • Viernes
  • 8661 pasos – 1:26 minutos

Notas de la Semana:

Ya note que los muslos empiezan a tonificarse.

Alimentacion:

5 comidas diarias (De todo un poco). Actualize la mochila por una mas grande. Para iniciar la Semana 4 hay un cambio de alimentacion.


Primer Avance 🙂

3 Pantalones que ya no me cerraban, me han quedado nuevamente.


cinturon-bajar-de-peso


Semana 4


Lunes 12 de Marzo al 16 de Marzo – 2018

  • Lunes
  • 7369 pasos – 1:13 minutos
  • Martes
  • 6773 pasos – 1:07 minutos
  • Miercoles
  • 7371 pasos – 1:14 minutos
  • Jueves
  • 7404 pasos – 1:17 minutos
  • Viernes
  • 9419 pasos – 1: 38 minutos

Notas de la Semana:

Desayune el martes 2 tacos de higado y me senti fatal, practicamente de Miercoles a Viernes con mucho dolor abdominal, y no pude ir a dar el paseo, siempre los habia comido alli y nunca me habian echo daño, era adicto al higado, pero creo que ya fue. Repondre mas adelante en Sabados los dias perdidos.

Alimentacion:

Plan de desintoxicacion inicial (Inicio Jueves 8 de Marzo 2018), se recomienda realizarse un examen general para ver todos tus niveles. Esto lo realizare hasta la semana 44.

Ya les dire como me voy sintiendo.

No es forzoso y es completamente opcional.

Un caballito de limon en ayunas (4 limones)

Suero para todo el dia, para cuando tengas sed :

  • 1 cucharada de sal de mar
  • Media cucharadita de bicarbonato
  • (6 Limones o al gusto) y 2 cucharadas soperas de miel, para cuando tengas sed.

NOTAS

  • Alimentos crudos no despues de las 3:00 pm
  • No cenar despues de las 7:00pm.
  • 2 Comidas por dia antes de las 7:00 pm
  • Por las tardes (Sal de Uvas, Medio caballito vinagre manzana, Caballito de Jerez y/o Oporto) + una cucharada de miel (esta puede ser al ultimo)
  • 4 capsulas de alga espirulina en la mañana y 4 en la tarde
  • 1 Ayuno Mensual (Domingo) (Solo Suero todo el dia)

Alimentos permitidos de preferencia organicos si es posible:

  • Chiles
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Aguacate(antes 3:00pm)
  • Carne de Res (Excepcion de arrachera*)

* ARRACHERA – Carne llena de nervios por lo que en su estado natural, es muy dura, esta carne de res proviene del diafragma del animal,​ un músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal, por lo que se han diseñado procesos quimicos artificales no naturales para suavisarla). Originalmente economica pero por la demanda incremento su precio, no se compara con un corte real de carne.

Carne que te recomiendo que puedes consumir sin que requiera procesos quimicos, extras:

Rib Eye

Es un filete de la costilla de res blanda al paladar con un poco mas de grasa que la mayoria, eso es lo que lo caracteriza al resto de los cortes, gracias a estas cualidades, logra un sabor muy particular y puede tener una experiencia exterior dorada. Tambien, tiene poco hueso.

New York Steak

Similar al Rib Eye, pero con marmoleo medio y textura firme, ligeramente magro, sin hueso que lo mism puede prepararse a la parrilla que al carbon o al horno. Este corte corresponde al parte media del lomo excluyendo el hueso y de un musculo que no trabaja mucho, por ello, su particularidad principal es ser carne tierna. Se recomienda cocinar en un termino 3/4 para que no pierda su jugo.

T-Bone

Como su nombre lo dice, este corte posee lomo y filete separado por un hueso en forma de “T”, proviene de la parte media (short lion) del lomo de res. Posee marmoleo ligero y es muy suave. La recomendacion es que sean cortes de 3/4 de pulgada en adelante y en termino 3/4 para conservar su frescura.

Top-Sirloin (Churrasco)

Corte muy limpio, sin grasa, sin nervios, poca cantidad de marmoleo y sin hueso, proviene de la parte superior del lomo a la altura del aguayon. Es un corte fino, de forma ovalada y es de grandes dimensiones en comparacion de los demas debido a que se moldea la pieza con pelicula plastica para su congelacion. Especial para prepararse a la plancha o al carbon.

  • Pescado(menor proporcion)
  • Cordero
  • Cabrito
  • Borrego
  • Barbacoa
  • Pavo
  • Conejo
  • Venado
  • Atun de Lata
  • Pavo
  • Pollo
  • Huevo
  • Cacao Amargo (94% sin azucar)

Guarniciones:

  • Cebolla morada
  • Cebolla blanca
  • Ajo
  • Champiñones
  • Setas
  • Hongo portobello
  • Espárragos
  • Aceitunas verdes
  • Aceitunas negras
  • Tomate
  • Alcaparras
  • Poro
  • Corazones de alcachofa
  • Palmitos
  • Tortilla de maíz nixtamalizado hasta 5 al día.

Bebidas permitidas de preferencia, comida:

1 a 2 por dia

  • Cerveza obscura con limon y sal (chelada)
  • Pulque
  • Tepache
  • Vino Tinto
  • Tibicos de miel
  • Destilados Reposados y Añejos (No excederse de 2 shots diarios)

Alimentos prohibidos, si quieres que funcione:

  • Carbohidratos Refinados
  • (papas, arroz, etc)
  • Productos Light
  • Productos Bajos en Calorias
  • Productos Integrales
  • Productos Procesados
  • Galletas (Todos)
  • Lacteos (Todos)
  • Pan (Todos)
  • Pizzas
  • Hamburguesas
  • Azucares (Todos)
  • Harinas
  • Pastas
  • Quesos (Todos)
  • Mermeladas
  • Frutas (con excepcion de datil, higos, arandanos, toronja)
  • Arroz
  • Papas
  • Carne de cerdo
  • Visceras
  • Higado
  • Tripa
  • Buche
  • Cafe
  • Alimentos fritos (grasa quemada)
  • Verduras Opcionales NO necesarias (evitar almidonadas)
  • Camarones
  • Mariscos
  • Chocolate
  • Helado
  • Frituras
  • Cereales
  • Azucar (Todas) Light, “Sin azucar”

Bebidas prohibidas, si quieres que funcione:

  • Lights, Sin Azucar, Zero Azucar
  • Energizantes
  • Agua Simple (Embotellada, Filtro, Ph)
  • Yogurhts
  • Tes (Artificiales o Naturales)
  • Cafes (Todos)
  • Leche (Todos)
  • Bebidas Energizantes (Todos)
  • Aguas Minerales (Todos)
  • Refrescos (Todos)
  • Jugos (Naturales o Artificiales)
  • Destilados blancos no reposados
    • Tequila Blanco, Ron Blanco, Vodka

Notas adicionales:

Las grasas buenas deberan ser consumidas y no suprimidas ejemplo: aguacate (puedes investigar mas alimentos con grasas buenas) los hidratos de carbono son los que estamos suprimiendo para una mayor perdida de peso y alimentos con bajo nivel glucemico. Buscando comer una cantidad moderada y de buena calidad (lo que si se puede comer) Depues publicare varios recetas de comida relacionadas.

Consejos si consume frutas y verduras, para que no tenga pesades, es mejor comer aisladamente cualquier cosa, ejemplo, si come un corte de carne no lo mezcle con gran cantidad de vegetales y frutas como postre, puede ocasionarle una indigestion. Para que su organismo pueda procesar mas facil y rapidamente los alimentos, consumalos aisladamente, si se le antoja una fruta solo coma de ese tipo no las mezcle con otras, si desea una ensalada solo consumala con 2 o 3 tipos de verduras, y si consume un corte de carne solo acompañelo de una pequeña guarnicion. Su estomago se lo agradecera.

La verdad e investigado un poco y hay mucha información. Sin embargo estoy siguiendo la dieta de desintoxicacion en lo posible y me siento bien y con energia, y alegremente perdiendo peso.


Semana 5


Lunes 19 de Marzo al 23 de Marzo – 2018

  • Lunes
  • 8013 pasos – 1:20 minutos
  • Martes
  • 2735 pasos – 27 minutos
  • Miercoles
  • 11230 pasos – 1:39 minutos
  • Jueves
  • 11610 pasos – 1:55 minutos
  • Viernes
  • 7019 pasos – 1:10 minutos

Notas de la Semana:

Los minutos me los esta dando mal la aplicacion, utilizare el cronometro del movil para medirlo independiente, los pasos tambien los a marcado en menor cantidad, hoy 22 de Marzo del 2018 active la opcion (Utilizar un Sensor Alternativo) y creo que ya me la dio bien.

No pasa nada, lo unico es que en semanas anteriores camine mas pasos y mas tiempo y los contabilizo mal el app.

Aun asi todo bien 🙂 eso no es para desanimar a nadie.

Estoy seguro mas o menos de mis tiempos, porque estoy contabilizando de 5 a 6 vueltas completas a todo el circuito a partir de esta semana, ya esta contemplada mas distancia y subire un puente que conecta con el parque, este puente no tiene escaleras, es una pendiente elevada, el recorrido sera completo y de regreso al parque para continuar la caminata.

Ya la siguiente semana confirmo si funciono mejor el App.

Alimentacion:

La misma descrita en la semana 4


Semana 6


Lunes 26 de Marzo al 30 de Marzo – 2018

  • Lunes
  • 7389 pasos – 1:13 minutos
  • Martes
  • 9470 pasos – 1:34 minutos
  • Miercoles
  • 9849 pasos – 1: 38 minutos
  • Jueves
  • 10665 pasos – 1:46 minutos
  • Viernes
  • 10673 pasos – 1:48 minutos

Notas de la Semana:

Se corrigio el problema del tiempo en la app ya lo esta registrando mejor. La cara se esta empezando a afilar un poco y en la parte del estomago los laterales se estan empezando a “quemar” poco a poco, tengo mucha grasa almacenada.

Alimentacion:

La misma descrita en la semana 4. Con respecto de la alimentación me crece mas rapido el cabello y algo curioso es que mi sudor corporal a disminuido considerablemente. Si tengo ganas de tomar algo dulce, pero la miel esta muy rica.


Semana 7


Lunes 2 de Marzo al 6 de Marzo – 2018

  • Lunes
  • 11189 pasos – 1:51 ( 5 Vueltas )
  • Martes
  • Miercoles
  • Jueves
  • Viernes

Notas de la Semana:

Continue evitando las frutas, verduras, lacteos, carbohidratos, panes, refrescos, azucares y productos procesados y solo consumi lo permitido, con resultados sorprendentes, no engorde. Estoy contento por tener la misma talla sin ganarla nuevamente. El periodo de prueba fue del 2 de Abril del 2019 al 18 de Mayo del 2018, casi un mes. No van a cuadrar las semanas en tiempo pero seguira la meta las mismas 44 semanas. Ya para la semana 8 publicare un cambio, noto que la aplicacion varia el tiempo y los pasos pero la distancia sera la misma, realizare la aclaración en la semana ocho.

Alimentacion:

La misma descrita en la semana 4.


Segundo Avance 🙂

Los pantalones ya quedan mejor y camisas viejitas ya cierran nuevamente.

 

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